แต่ถ้าใครกระตือรือร้นมากหรือสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวเลขนี้ก็อาจเพิ่มขึ้นได้ “จำเป็นต้องมีโปรตีนมากขึ้นและอาจมีโปรตีนตั้งแต่ zero.6 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์” Bonci อธิบาย สำหรับคนหนัก a hundred and fifty ปอนด์ นั่นคือโปรตีนประมาณ ninety ถึง 150 กรัมต่อวัน หากคุณกระตือรือร้นและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากต้องการทราบว่าการทานยาหรือใส่ผงลงในสมูทตี้เป็นการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับคุณหรือไม่ สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจก่อนว่าเราสร้างกล้ามเนื้อและสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไร แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาบางชิ้นได้เสนอว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะเด่นชัดกว่าในผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเมื่อรับประทานกรดไขมันโอเมก้า three พิจารณาอาหารเสริมชนิดไตรแอนโดรโบล ผงโปรตีน และครีเอทีน เราขอแนะนำมายออกติน ครีเอทีน เนื่องจากผู้ที่ใช้สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ที่ใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบดั้งเดิม
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถป้องกันสิ่งนี้ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ไลฟ์สไตล์ของคุณมีบทบาทสำคัญในความรวดเร็วและรุนแรงของเหตุการณ์นี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณต้องสร้างและรักษากล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องผ่านการฝึกแบบมีแรงต้านและโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญคือต้องจัดการความคาดหวังของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่สำคัญกว่า นั่นก็คือโภชนาการและการฝึกซ้อม ด้านล่างนี้ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใดที่มีแนวโน้มว่าจะได้ผล และสิ่งที่อาจดีที่สุดที่เหลืออยู่บนชั้นวาง การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการฟื้นฟูพลังงานและสร้างโปรตีนขึ้นมาใหม่ นอกจากของเหลวที่เพียงพอแล้ว คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนยังจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย
Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง 100% และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม Transparent Labs Whey Protein Isolate ผลิตจากเวย์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติและปราศจากฮอร์โมน เพื่อรองรับการฟื้นฟูและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว แม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้ยังคงรับประกันการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็แนะนำว่าควรรับประทานพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการดูดซึม และการรับประทาน 2-3 กรัม/วันเป็นเวลาอย่างน้อย three เดือนสามารถป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายได้
ผงโปรตีนและอาหารเสริมอาจใช้ในนักกีฬาที่มีปัญหาในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว ลองดูผงโปรตีนที่เราแนะนำ! ไนตริกออกไซด์ (NO) ในร่างกายทำหน้าที่ขยายหลอดเลือด จึงทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น โดยให้พลังงาน สารอาหาร น้ำ ฮอร์โมนอะนาโบลิก และออกซิเจน ซึ่งเป็นทุกสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการในการทำงาน เติบโต และเจริญเติบโต สารเร่งไนตริกออกไซด์ไม่มีไนตริกออกไซด์ แต่ให้ไนตริกออกไซด์ผ่านกรดอะมิโนอาร์จินีนแทน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมที่พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ เช่นเดียวกับหอย มีไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA สูง กรดไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักโดยการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการอย่างรุนแรง น้ำมันปลามีประโยชน์สูงสุดเมื่อใช้ในระยะยาว คุณควรตั้งเป้าที่จะรับประทาน 2-3 กรัมต่อวัน เมื่อคุณฝึกสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นทุกสัปดาห์โดยผสมผสานการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า นี่คือการฝึกประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเข้มข้นหรือความยากในการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด อาหารเสริม Creatine มักจะดีที่สุดสำหรับนักกีฬาและบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูการออกกำลังกาย มีการกล่าวอ้างเกี่ยวกับความสามารถของครีเอทีนในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาอยู่มากมาย แต่การกล่าวอ้างเหล่านี้ยังคงอยู่จริงหรือไม่เมื่อพูดถึงการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมตัวนี้ หากจำเป็นสำหรับนักกีฬา และแบรนด์บางยี่ห้อที่อาจคุ้มค่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Forbes Health Advisory Board แนะนำ
ชายและหญิงและบุคคลที่ได้รับมอบหมายให้เป็นชายหรือหญิงตั้งแต่แรกเกิด (AMAB หรือ AFAB) รายงานประโยชน์ของการใช้ครีเอทีน แต่การศึกษาบางชิ้นระบุว่าผู้หญิงและผู้คน AFAB ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจไม่ได้รับความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อมากเท่ากับผู้ชายและผู้คน AMAB หากคุณชอบออกกำลังกาย คุณอาจเคยได้ยินเรื่องครีเอทีนมาก่อน ครีเอทีนเป็นส่วนผสมของกรดอะมิโน three ชนิด (อาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน) ที่ผลิตตามธรรมชาติโดยตับ ตับอ่อน และไต เมื่อผลิตเสร็จแล้ว จะถูกส่งไปยังสมองและกล้ามเนื้อของคุณ ประมาณ 95% ของครีเอทีนในร่างกายคุณสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง วิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีและบรรลุเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารเหล่านั้น เมล็ดพืชและถั่วช่วยเพิ่มแมกนีเซียมได้หากคุณต้องการควบคุมการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย การรับประทานไข่เจียวกับผักโขมและพริกหยวกเป็นอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินเอที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรง หากคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็กเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่แล้ว คุณอาจต้องพิจารณาเพิ่มวิตามินซีเพราะมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อคุณมีธาตุเหล็กในระบบเพียงพอ มันจะเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณ คุณจึงสามารถทำเดดลิฟท์ได้ตลอดทั้งวัน วิตามินซียังเป็นอาหารเสริมที่ดีหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ เมื่อคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก มันจะไปทำงานเพื่อให้ร่างกายผลิตฮีโมโกลบินที่จำเป็นในการนำออกซิเจนจากปอดไปยังเลือดและกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถได้รับธาตุเหล็กมากมายจากการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อแดง ถั่วเลนทิล และผักใบเขียว ไม่ว่าคุณจะเปลี่ยนอาหารหรือรับอาหารเสริมธาตุเหล็กจาก Compounding Pharmacy of America ธาตุเหล็กส่วนเกินในระบบของคุณจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยการเพิ่มพลังงานและการควบคุมลมหายใจ ในขณะเดียวกันก็รับออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า ผงเวย์โปรตีนที่ได้รับการรับรอง NSF นี้มีผงเชอร์รี่ทาร์ตผสมอยู่ในส่วนผสมช็อคโกแลตที่เข้มข้น หนึ่งสกู๊ปมีโปรตีน 26 กรัม และทาร์ตเชอร์รี่ 480 มก.
“คุณมักจะต้องเริ่มต้นด้วยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารที่ครบถ้วนก่อนที่จะกังวลเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมใดๆ” มิลตันกล่าว จริงๆ แล้ว มิลตันกล่าวว่า นักยิมที่มองหาแรงผลักดันพิเศษนั้นควรดูอาหารที่พวกเขากินก่อนก่อนที่จะเพิ่มครีเอทีนในกิจวัตรประจำวัน ช่วยให้คุณสามารถจองการรักษาทางหลอดเลือดดำเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ทุกเมื่อที่คุณสะดวก โทรหาเราเพื่อหารือว่าเราสามารถรองรับการนัดหมายของคุณได้หรือไม่ Kamal Patel เป็นผู้อำนวยการของ Examine.com เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาบริหารธุรกิจและ MPH (ปริญญาโทด้านสาธารณสุข) จากมหาวิทยาลัย Johns Hopkins และกำลังศึกษาระดับปริญญาเอกด้านโภชนาการ เมื่อเขาเลือกที่จะพักงานเพื่อเข้าร่วม Examine.com เขาทุ่มเทในการทำวิจัยทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการและอาหารเสริมที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้
โดยสรุป ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมันช่วยสร้างการขาดดุลแคลอรี่ สร้างโมเมนตัม พัฒนาระเบียบวินัย ให้ผลลัพธ์ที่วัดได้ และช่วยสร้างนิสัยใหม่ๆ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวได้ อาหารเสริมเผาผลาญไขมันเป็นหัวข้อสนทนาถัดไป ไมค์รับทราบถึงชื่อเสียงที่หลากหลายของผลิตภัณฑ์ดีท็อกซ์และผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน แต่ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมบางชนิดสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อรวมกับการขาดดุลแคลอรี่และการออกกำลังกาย เขาเน้นย้ำว่าคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน โดยอธิบายว่าคาเฟอีนกระตุ้นอัตราการเผาผลาญและออกซิเดชันของไขมันได้อย่างไร แม้ว่าโดยทั่วไปครีเอทีนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อรับประทานตามคำแนะนำ แต่บุคคลบางคนอาจจำเป็นต้องใช้ความระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงการเสริมครีเอทีนเลย ได้แก่ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ปัญหาระบบทางเดินอาหาร และสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนมีจำหน่ายหลายรูปแบบ รวมถึงครีเอทีนโมโนไฮเดรต, ครีเอทีนแบบไมโครไนซ์, ครีเอทีนไนเตรต และครีเอทีนแบบบัฟเฟอร์ แต่ละรูปแบบมีประโยชน์ อัตราการดูดซึม และผลข้างเคียงที่แตกต่างกัน
บูสเตอร์ไนตริกออกไซด์อยู่ในหมวดหมู่มากกว่าอาหารเสริมตัวเดียว อาหารเสริมยอดนิยมในกลุ่มนี้ ได้แก่ L-arginine, L-citrulline และ agmatine โปรตีนส่วนใหญ่ที่เราต้องการควรมาจากอาหารของเรา อย่างไรก็ตาม คุณอาจมีข้อจำกัดที่ทำให้คุณได้รับโปรตีนครบถ้วนไม่เพียงพอ การรวมกลุ่มเป็นกระบวนการที่ต้องอาศัยความทุ่มเทเพียงเล็กน้อยและการเตรียมการอย่างมาก การมีหุ่นที่ดีไม่ใช่แค่เรื่องของการไปยิมเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงแง่มุมต่างๆ ของไลฟ์สไตล์ที่ขัดขวางสุขภาพของคุณด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ประเมินสถานะวิตามินดีในชั้นเรียน BMI ระหว่างชายและหญิง พบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงมีระดับวิตามินดีต่ำกว่า เรียนรู้วิธีรวมอิเล็กโทรไลต์ไว้ในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีและความชุ่มชื้นสูงสุด บอกลาเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีรสหวาน และพบกับไลฟ์สไตล์ที่สมดุลและสดชื่น
เฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่หายากเท่านั้นที่อาจต้องเพิ่มอาหารเสริมโปรตีนในอาหารของตน เนื่องจากแคลอรี่ที่เพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งในการบรรจุตามขนาด (ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณต้องการเชื้อเพลิงที่มีอยู่มากมายเพื่อที่จะเติบโต) เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารจึงมีประโยชน์มากสำหรับทุกคนที่ดิ้นรนเพื่อให้ได้อาหารเพียงพอในจานเพื่อเพิ่มปริมาณมาก ไม่ว่าคุณจะต้องการอะไรสักอย่างเพื่อประคองคุณไว้จนกว่าคุณจะเข้าครัวได้ หรือต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมด้วยวิธีที่ง่ายและรวดเร็ว อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำงานสำเร็จได้ การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานคือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ เช่น สควอต เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ ลิฟต์เหล่านี้มักเป็นข้อดีของโปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่ที่เน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจัดลำดับความสำคัญในการนอนหลับเต็มคืน ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมหลายรายการข้างต้นมาจากนม หากคุณไม่สามารถย่อยแลคโตสได้ คุณอาจพบว่าคุณสามารถบริโภคเวย์ไอโซเลทหรือเคซีนไอโซเลทแทนอาหารเสริมเวย์และโปรตีนเคซีนได้ ตามข้อมูลจาก American Dairy Products Institute มันไม่คุ้มที่จะทำลายสุขภาพของคุณที่จะพยายามสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอเพื่อแยกแยะปฏิกิริยาระหว่างยาที่อาจเกิดขึ้นเชิงลบ
การรวมอาหารเสริมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเท่านั้น มันเกี่ยวกับจังหวะเวลาและปริมาณ และรวมเข้าด้วยกันอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อรองรับความต้องการของร่างกายในขณะที่คุณผลักดันกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การผสมผสานเวย์โปรตีนเข้ากับอาหารของคุณสามารถเพิ่มการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ซึ่งสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่ต้องใช้ความมุ่งมั่น ความสม่ำเสมอ และแนวทางโภชนาการและการเสริมที่ถูกต้อง [1] แม้ว่าจะไม่มีสิ่งใดทดแทนการทำงานหนักได้ แต่การเพิ่มอาหารเสริมเฉพาะเข้าไปในแผนการรักษาของคุณสามารถช่วยให้คุณได้เปรียบในการสร้างกล้ามเนื้อ
หลังจากมองหาการรับรองจากบุคคลที่สามแล้ว คุณอาจยังคงพบว่าตัวเองมีตัวเลือกมากมายให้เลือกมากมาย ดูชื่อเสียงของแบรนด์ที่คุณกำลังซื้อ ค้นหาเพื่อดูว่าแบรนด์เคยเรียกคืนอาหารเสริมในอดีตหรือไม่ ซึ่งเป็นสัญญาณอันตราย วิตามินอีเป็นที่รู้จักกันดีถึงคุณสมบัติในการรักผิว แต่ไม่ได้มีไว้สำหรับผิวของคุณเท่านั้น วิตามินอีไม่เพียงแต่ช่วยชะลอความชราและขับอนุมูลอิสระ (สารจากสิ่งแวดล้อมหรือสารพิษที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราและอาจก่อให้เกิดการเจ็บป่วยเรื้อรัง) แต่ยังช่วยชะล้างของเสียจากการเผาผลาญอีกด้วย คุณอาจต้องการรับประทานวิตามิน D3 ร่วมกับวิตามิน K2 ซึ่งเป็นการจับคู่ที่สำคัญ จากข้อมูลของ Healthline วิตามินดีช่วยให้คุณดูดซึมแคลเซียมได้ ซึ่งวิตามินเคจะนำไปใช้ในการสร้างกระดูกได้อย่างเหมาะสม หากไม่มีวิตามินเค แคลเซียมจะสะสมในหลอดเลือดแดงแทนที่จะเป็นกระดูก และมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ หากคุณทนต่อคาเฟอีนได้ไม่ดีนัก ก็ควรใช้สารสกัดจากชาเขียวไร้คาเฟอีนหรือ EGCG เพียงอย่างเดียว แทนที่จะผสมกับคาเฟอีน แม้ว่าอาหารเสริมแร่ธาตุเหล่านี้จะดูดซึมได้ดีในขณะท้องว่าง แต่คุณก็สามารถรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารได้หากทำให้ท้องเสีย ข้อมูลทางการแพทย์ใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ที่ได้รับแจ้ง และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เนื้อหาของเรามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น คำแนะนำเกี่ยวกับข้อมูลที่พบใน The Edge ไม่ได้หมายถึงความสัมพันธ์ระหว่างแพทย์กับผู้ป่วย Hone Health ไม่มีการรับประกันข้อมูลใด ๆ
ผลข้างเคียงเพียงอย่างเดียวของการหยุดครีเอทีนคือคุณจะสูญเสียประโยชน์ที่ได้รับ คุณอาจสูญเสียความแข็งแกร่ง ความอดทน และการรับรู้ที่ดีขึ้นในการออกกำลังกายที่คุณได้รับจากการออกกำลังกาย บุคคลที่เป็นโรคไต ตับ หรือโรคหัวใจ และ/หรือความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงการเสริมครีเอทีน Larson และ Moody กล่าว เนื่องจากอาจทำให้อาการที่เป็นอยู่แย่ลงได้ “ผลข้างเคียงของครีเอทีน [การเสริม] โดยทั่วไปจะไม่รุนแรงและหายไปเมื่อเวลาผ่านไป” Jesse Feder นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ฝึกสอนส่วนตัว และผู้มีส่วนร่วมในทีม My Crohn’s และ Colitis Team ซึ่งเป็นเครือข่ายโซเชียลสำหรับบุคคลที่มีอาการดังกล่าว กล่าว
การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ช่วยให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด และยังช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของเราด้วยการหลั่งสารเอ็นโดรฟินเข้าสู่สมองของเรา สั่งซื้ออาหารเสริมที่เหมาะสมหลังจากที่คุณประเมินแผนการรับประทานอาหารใหม่ของคุณ นอกจากนี้ให้เตรียมที่จะล้มสักครั้งหรือสองครั้ง เป็นเรื่องปกติที่คุณจะถอยกลับไปสู่นิสัยเดิมๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องกลับมายืนหยัดอีกครั้งและหลีกเลี่ยงการกดดันตัวเองมากเกินไป ผู้ที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ สามารถพบได้ในอาหารเช่นอัลมอนด์และเมล็ดพืชหลายชนิด
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกาย ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดคือรับแคลอรี่มากขึ้นและออกกำลังกาย วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการเผาผลาญมากขึ้นขณะออกกำลังกายและควรเพิ่มกล้ามเนื้อ การมีน้ำหนักตัวที่มาจากกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันจะดีต่อสุขภาพมากกว่า กิจกรรมทุกประเภทที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อ เช่น การเดิน โยคะ ว่ายน้ำ และอื่นๆ หากคุณมีเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบำรุงร่างกายของคุณ รวมถึงเมื่อคุณต้องการหรือต้องการเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูง ของขบเคี้ยวที่เป็นแป้ง หรือขนมหวานอื่นๆ อาจมีปริมาณแคลอรี่ที่สูงกว่าต่อหนึ่งมื้อ แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ปลอดภัยที่สุดหรือมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรองรับน้ำหนักที่สมดุล วิตามินดีส่วนใหญ่มาจากแสงแดดหรืออาหารเสริม มีอาหารไม่มากที่ให้สารอาหารนี้ในปริมาณมาก แม้ว่าจะมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ก็ตาม วิตามินดีจำเป็นสำหรับสิ่งต่างๆ มากมาย ตั้งแต่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี พลังงานของเซลล์ ไปจนถึงสุขภาพของประสาทและกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย การวิจัยจำนวนมากพบความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีไม่เพียงพอกับภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพ ข้อกำหนดเฉลี่ยโดยประมาณ (EAR) สำหรับโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศของบุคคล (ตามที่ได้รับมอบหมายตั้งแต่แรกเกิด) อายุ และระยะของชีวิต ผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์มีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของบุคคล ดังนั้นจึงแสดงเป็นจำนวนกรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว (g/kg)
เมื่อคุณต้องการสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักหรือสุขภาพของกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับวิตามินบีอย่างเหมาะสม การบริโภคอาหารที่มีอาหารหลากหลาย เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช นม และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปจะครอบคลุมความต้องการวิตามินบีของคุณ หากคุณไม่กินอาหารจากสัตว์ หรือคุณมีอาการแพ้อาหารที่ไม่รวมถึงนม ถั่ว หรือกลุ่มอาหารอื่นๆ คุณอาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมวิตามินบีรวมหรือสารอาหารบีแบบสแตนด์อโลน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 หรืออื่นๆ เพื่อให้มั่นใจว่า ตอบสนองความต้องการด้านอาหารของคุณ “ประโยชน์หลักที่คนส่วนใหญ่เห็น [จากการเสริมครีเอทีน] คือการเพิ่มประสิทธิภาพและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเท่านั้น” โฮลต์เซอร์กล่าว ฟอสโฟครีเอทีนและเอทีพีที่เพิ่มเข้ามานั้น “หมายความว่าคุณเพิ่มความสามารถพิเศษให้กับกล้ามเนื้อของคุณเล็กน้อยในช่วงเวลาที่มีความเครียด” เช่น ระหว่างออกกำลังกาย เธอกล่าว แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญสำหรับทุกคน แต่ก็มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อจะให้ความแข็งแกร่งและการรองรับที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนในระยะทางไกล นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเผาผลาญ ช่วยให้นักกีฬาสามารถรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมและชะลอการเกิดความเหนื่อยล้า ซึ่งท้ายที่สุดก็ช่วยเพิ่มขีดความสามารถด้านความทนทาน “ฉันเริ่มตัดแล้ว” ลูกชายของฉันซึ่งเป็นน้องใหม่ในวิทยาลัยบอกฉันเมื่อเร็วๆ นี้ เขาหมายความว่าเขาจำกัดแคลอรี่ชั่วคราวเพื่อลดไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการมุ่งเน้นใหม่ในการเพาะกาย เขาวางแผนที่จะสลับการตัดด้วยวิธี “เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ” หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยได้รับความช่วยเหลือจากอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ผงโปรตีนและครีเอทีน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตพบว่านักกีฬาที่ฝึกยกน้ำหนักโดยรับประทานเบทาอีน 1.25 กรัม วันละสองครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น 25% และพลังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 20% พวกเขายังพบว่าผู้ที่บริโภคเบทาอีน 1.25 กรัมสองครั้งต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ส่งผลให้ระดับ GH (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) เพิ่มขึ้น 10% และปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลินเพิ่มขึ้น 1 (IGF) เพิ่มขึ้น 15% -1) และในที่สุด ระดับคอร์ติซอลก็ลดลง 15% เมื่อเทียบกับยาหลอกหลังการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก พูดคุยเกี่ยวกับการเพิ่มฮอร์โมนอะนาโบลิก! สำหรับการเสริมหลังออกกำลังกาย ควรบริโภคเวย์อย่างน้อย 25 กรัมเพื่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ย่อยเร็วซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมได้ เวย์โปรตีนเชคสามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวันและจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามปริมาณที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน โปรตีนเชคทำงานได้ดีกับไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งวุ่นวายเพราะทำง่ายและรวดเร็ว และสามารถดื่มได้ทุกที่
หากคุณต้องการรักษาสมดุลของน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพหรือต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือปริมาตรของกล้ามเนื้อ การประเมินระดับวิตามินดีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เป็นหนึ่งในห้องปฏิบัติการที่พบบ่อยที่สุดที่พบว่ามีค่าต่ำหรือไม่เพียงพอ เมื่อคุณทราบสถานะของตนเองแล้ว คุณสามารถวางแผนร่วมกับแพทย์เพื่อขออาหารเสริมได้ เนื่องจากวิตามินดีละลายได้ในไขมัน ร่างกายของคุณจะกักเก็บวิตามินดีไว้ แม้ว่าคุณต้องการวิตามินดีเพื่อสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย แต่การกินมากเกินไปอาจให้ผลตรงกันข้าม ดังนั้นควรให้แพทย์ตรวจระดับเป็นระยะโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานอาหารเสริม เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน สิ่งสำคัญคือต้องได้รับน้ำอย่างเพียงพอ Creatine อาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำโดยไม่ได้รับของเหลวเพียงพอ โดยทั่วไปถือว่าครีเอทีนปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยการวิจัยระบุว่าไม่มีผลกระทบเชิงลบจากการบริโภคครีเอทีนต่อวันเป็นเวลาสูงสุด 18 เดือน หรือ 10 กรัมต่อวันนานสูงสุด 5 ปี ก่อนใช้ครีเอทีน โปรดปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณและปฏิบัติตามขนาดและหลักเกณฑ์ในการให้บริการของผลิตภัณฑ์เสริมครีเอทีนเฉพาะของคุณเสมอ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับครีเอทีนได้ที่นี่ คุณสามารถได้รับครีเอทีนจากอาหารที่มีโปรตีน พบได้ในอาหารทะเล เนื้อแดง สัตว์ปีก และเนื้อหมู ที่มีความเข้มข้นสูงสุด หรือร่างกายของคุณสามารถสร้างครีเอทีนได้ เนื่องจากนักกีฬามักไม่ต้องการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสูงก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันกีฬา จึงอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อให้พลังงานสนับสนุนโดยไม่ต้องเป็นภาระในการย่อยอาหารมื้อหนัก
Pre-Kaged ยังมี CarnoSyn ซึ่งเป็นรูปแบบที่ได้รับการจดสิทธิบัตรของ carnosine booster5 beta-alanine และแน่นอนว่าอิเล็กโทรไลต์ใน Hydra-Charge ต่อสู้กับภาวะขาดน้ำและส่งเสริมการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อให้แข็งแรง ผงโปรตีนประกอบด้วยโปรตีนจากเวย์ไอโซเลต 25 กรัม Muscle Building Essentials Stack จะให้โปรตีน ครีเอทีน ก่อนการออกกำลังกาย และตัวเร่งปฏิกิริยาอะนาโบลิกเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และเพิ่มผลกำไรสูงสุด คุณจะประหยัดเงินได้ประมาณ 40 เหรียญสหรัฐ เมื่อเทียบกับการซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้แยกกัน การรักษาด้วยวิธี IV สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬาโดยปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัวและช่วยให้พวกเขามีความอดทนดีขึ้นเมื่อต้องออกกำลังกายและเล่นเกมที่ต้องใช้กำลังมาก โดยช่วยเหลือความพยายามของร่างกายในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เจ็บ และหลีกเลี่ยงผลเสียหายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ลูกค้าการให้ยาทางหลอดเลือดดำหลายราย รวมทั้งนักกีฬา รายงานว่าผลของการรักษาด้วยยาทางหลอดเลือดดำอาจคงอยู่ได้หลายวันถึงหลายสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ในระยะสั้น ร่างกายของคุณอาจรู้สึกถึงความชุ่มชื้นจากน้ำเกลือในวันถัดไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำกิจกรรมมากน้อยเพียงใดหลังการรักษาทางหลอดเลือดดำ อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่รวมอยู่ใน IV ของคุณมักจะอยู่ในระบบของคุณระยะหนึ่ง ทำให้คุณรู้สึกถึงผลประโยชน์ของ IV ในการออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามครั้ง การรักษาด้วยวิธี IV เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และสามารถช่วยในกระบวนการนี้ได้หลายวิธี ประการแรก ให้สารอาหารแก่ร่างกายซึ่งช่วยในการสังเคราะห์และสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ประการที่สอง ยังให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายและเซลล์เม็ดเลือด ทำให้ระบบมีน้ำที่จำเป็นในการฟื้นฟูเร็วขึ้น เมื่อรวมกันแล้ว ประโยชน์ทั้งสองนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับนักกีฬาที่ต้องการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเพื่อให้สามารถแสดงศักยภาพได้ดีที่สุด
ผงโปรตีนมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมโปรตีนมีประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพลังแอโรบิกของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี นั่นคือจุดที่การรับประทานอาหารเสริมอย่างชาญฉลาดสามารถกลายเป็นทรัพย์สินชิ้นใหญ่ได้ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อมากมายที่สามารถช่วยทั้งเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ มาดูอาหารเสริมที่ดีที่สุด 6 ชนิดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม เวย์โปรตีนผงเป็นหนึ่งในโปรตีนผงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด และผู้บริโภคจำนวนมากพบว่ามันย่อยง่าย ทำให้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงในอุดมคติสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดร. มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ประเมินผลของเวย์โปรตีนต่อการฝึกและประสิทธิภาพ และพบว่าการบริโภคเวย์โปรตีนในปริมาณ 20-40 กรัม/วัน หรือมากกว่านั้นในช่วง 8-12 สัปดาห์ พบว่ามีมวลร่างกายเพิ่มขึ้น ความแข็งแรง และมวลไขมันลดลง
KOS เป็นโปรตีนวีแก้นที่ได้รับการวิจารณ์เชิงบวกมากมาย แต่ผู้คนจำนวนหนึ่งประสบปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารเมื่อใช้ผงโปรตีนนี้ อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างตรงไปตรงมา ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเป็นหลัก และเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ ก็สามารถตอบสนองวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันสองประการ ในฐานะหนึ่งในผงเสริม BCAA ที่มีรสชาติดีกว่าในตลาด Huge BCAA อาจเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณให้ความสำคัญกับรสชาติและส่วนผสมที่มีคุณภาพเป็นพิเศษ การสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้ยินมาในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่ยากที่สุดที่จะบรรลุผล ส่วนใหญ่เนื่องจากการอัดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นปอนด์เป็นกระบวนการที่ช้าอย่างเจ็บปวด หลายๆ คนยอมแพ้ก่อนที่จะเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ
มีผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น น้ำมันปลา ซิทรูลีน มาเลต เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB) และอาหารเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่จะส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณอย่างมาก แต่ฉันต้องจำกัดสิ่งต่างๆ ให้เหลืออาหารเสริมสามชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าปลอดภัยต่อการบริโภคและมีประโยชน์ ไม่น่าแปลกใจเลยที่สิ่งแรกในรายการของเราคือเวย์โปรตีน เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ซ่อมแซม และทดแทนมื้ออาหาร เราจะเข้าไปดูรายละเอียดสำคัญที่นี่ ดังนั้น รัดเข็มขัดไว้เลย น่าเสียดายที่แม้ว่าการออกกำลังกายแทบทุกอย่างจะดีสำหรับคุณ แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้รับประกันเสมอไป ผู้คนจำนวนมากประสบกับช่วง “ผลประโยชน์ของผู้เริ่มต้น” เมื่อพวกเขาเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก แต่อย่างรวดเร็ว ผลกำไรเหล่านี้ก็เริ่มลดลง และพวกเขาก็รู้สึกหงุดหงิด คุณไม่จำเป็นต้องทานเลย แต่อาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน และช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนและบรรลุเป้าหมายการเพาะกาย
เบทาอีนแอนไฮดรัสช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อในการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงโดยการเพิ่มการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นสำหรับจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้นและออกกำลังกายได้ดีขึ้น มีข้อมูลเท็จมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน ดังนั้นเรามาพูดคุยกันว่าอะไรที่ทำให้ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตราย ให้มองหาส่วนผสมเฉพาะที่อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง ตัวอย่างเช่น ระดับคาเฟอีน สารให้ความหวานเทียม และส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียง หลีกเลี่ยงการรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำ และระวังความไวส่วนบุคคลหรืออาการแพ้
ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจับกับโมเลกุลฟอสเฟตเพื่อฟื้นฟูอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต หรือ ATP ให้กับกล้ามเนื้อของคุณ ดังที่อธิบายไว้ในการศึกษา “สารอาหาร” เดือนมีนาคม 2021 ATP เป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานระยะสั้นระยะสั้น เมื่อฟื้นตัวแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงซ้ำๆ ได้มากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดมากขึ้น กระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น หากคุณเคยซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะรู้ว่ามีตัวเลือกมากมายให้เลือกซื้อ ซึ่งทำให้ยากต่อการหาวิธีเลือกอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ฤดูร้อนใกล้เข้ามาแล้ว คุณตีหนักที่ยิม คุณได้รับประสบการณ์ที่ดีขึ้นเมื่อคุณเริ่มยกครั้งแรก แต่ตอนนี้ดูเหมือนคุณจะอยู่ที่จุดหยุดแล้ว ฟังดูคุ้นเคยใช่ไหม? คุณอาจต้องการลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ความคิดที่จะมีรูปร่างผอมเพรียวตามชายหาดนั้นเป็นกระแสในอดีต ขณะนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกมีความสุขและมั่นใจมากขึ้นด้วยการมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ไม่ใช่ผอมลง คนส่วนใหญ่ใช้วิตามินซีเพื่อเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินนี้ยังสามารถช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายได้ ซึ่งเป็นเรื่องใหญ่เมื่อคุณไปออกกำลังกาย คุณสามารถพบมันได้ในอาหารอร่อยๆ มากมาย เช่น มะเขือเทศ ผลไม้จำพวกซิตรัส (เช่น ส้ม) และผักใบเขียว (เช่น ผักคะน้า) หากคุณต้องการลดรอบเอวและลดพุง คุณไม่จำเป็นต้องซื้อผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักมูลค่า 50 ดอลลาร์ ลองกินผักที่มีสารอาหารเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ไปพร้อมๆ กับปรับปรุงโภชนาการไปพร้อมๆ กัน
ผู้ตรวจสอบหลายคนยังให้ความเห็นเกี่ยวกับคุณภาพและมาตรฐานการทดสอบของ Transparent Labs ซึ่งทำให้ Creatine HMB เป็นผลิตภัณฑ์ที่เหนือกว่าในสายตาของพวกเขา นอกเหนือจากความสะดวกและราคาแล้ว ทีมงานของเรายังชื่นชมว่าครีเอทีนของ Transparent Labs ปราศจากสารปรุงแต่งเทียมและให้ความหวานด้วยสารสกัดจากหญ้าหวาน ทำให้ฉลากโภชนาการมีน้ำตาลต่ำ นี่คือการพิจารณาเรื่องโภชนาการเชิงบวก สิ่งสำคัญเสมอคือต้องถามแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับอาหารเสริมก่อนที่คุณจะเริ่มทำอะไรใหม่ๆ ทางที่ดีควรตรวจสอบกับแพทย์ปฐมภูมิก่อนเริ่มอาหารเสริมใหม่ เนื่องจากแพทย์จะสามารถแนะนำปริมาณที่เหมาะสมต่อสุขภาพและเป้าหมายของคุณ พร้อมทั้งหารือเกี่ยวกับข้อห้ามใดๆ ผู้ที่ไม่สามารถเข้าถึงโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออาจมีอาการกล้ามเนื้อลีบและการสูญเสียกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) ของสหรัฐอเมริกาคือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ คุณคงเคยได้ยินรายงานที่บอกว่าคนอเมริกันกินโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นมาก แต่ดังที่นักโภชนาการ Diva เพื่อนของฉัน Quick and Dirty Tipper ชี้ให้เห็นในบทความ นั่นไม่เป็นความจริงเลย ของขบเคี้ยวควรมีความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน สแน็คบาร์บางแห่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและสะดวกต่อการพกพา ของว่างจานด่วนอื่นๆ ได้แก่ ไข่ต้มสุกพร้อมแครกเกอร์โฮลเกรน โยเกิร์ตหรือคอตเทจชีสพร้อมผลไม้ หรือผักดิบและฮัมมูส
นักกีฬาควรรักษาระดับวิตามินบี 12 ในเลือดไว้ที่ 400–700 พิโกกรัม/มิลลิลิตรเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด52 เนื่องจากคุณอาจไม่สามารถติดตามระดับวิตามินบี 12 ด้วยตนเองได้ การเสริมวิตามินบี 12 อาจเป็นความคิดที่ดีเพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน นอกเหนือจากสิ่งที่น่าหวือหวาข้างต้นแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายอื่นๆ อีกมากมายยังแข่งขันเพื่อความสนใจของคุณ บางชนิดอาจมีประโยชน์สำหรับนักเพาะกายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ในขณะที่บางชนิดอาจสิ้นเปลืองเงิน อาหารเสริมหกรายการต่อไปนี้อยู่ในหมวดหมู่แรกซึ่งไม่ได้เรียงลำดับตามใดโดยเฉพาะ อาหารเสริมไนเตรตช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อสูงสุดโดยเฉลี่ย 5%42 นั่นเป็นปริมาณที่สำคัญ และเห็นได้ชัดในผู้สูงอายุและอายุน้อยกว่า การทานวิตามินดี 2-4,000 IU เป็นอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานอย่างเพียงพอ
Creatine เป็นสารที่ผลิตตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน จากนั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นสารประกอบที่เรียกว่าฟอสโฟครีเอทีนซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ Amanda Holtzer, RD อธิบาย จากนั้นฟอสโฟครีเอทีนจะช่วยสร้างสิ่งที่เรียกว่า ATP (adenosine triฟอสเฟต) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ Holtzer กล่าว ปริมาณกล้ามเนื้อที่แต่ละคนได้รับจากการตอบสนองต่อโปรแกรมการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านนั้นขึ้นอยู่กับอายุ พันธุกรรม ปัจจัยในการดำเนินชีวิต (เช่น การนอนหลับ โภชนาการ และการจัดการความเครียด) และประวัติการฝึก มวลน้อยของคุณคือน้ำหนักของคุณลบด้วยมวลไขมันของคุณ รวมถึงกระดูก อวัยวะ และน้ำของคุณ แม้ว่าบางครั้งอาจไม่รวมกระดูกก็ตาม มวลที่ปราศจากไขมันจะมีความแตกต่างกันโดยการไม่รวมไขมันที่จำเป็นที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์ สิ่งเหล่านี้รวมอยู่ในมวลน้อย
การวิเคราะห์เมตต้าในปี 2021 พบว่าการเสริมไนเตรตสามารถเพิ่มพลังและความเร็วสูงสุดในการฝึกซ้อมของเราได้อย่างมาก (Coggan, Baranauskas et al. 2021) เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้มีประโยชน์อย่างมากในการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งระยะสั้นซ้ำๆ และการออกกำลังแบบเข้มข้นสูง แต่ก็สามารถช่วยในการฝึกความแข็งแกร่งของเราได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในยิม การทำซ้ำ 2-3 ครั้งแรกในชุดใดๆ ก็ตามต้องใช้พลังงานจำนวนมากและมีคุณสมบัติในการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ยิ่งเราสามารถช่วยให้ร่างกายเริ่มต้นแต่ละเซ็ตได้ดีเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น การวิเคราะห์เมตาสำรวจผลกระทบของเวย์ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในด้านต่างๆ รวมถึงแรงสูงสุด ภาระสูงสุด การทำซ้ำ และงานที่ทำ ดังที่คุณอาจจินตนาการได้ สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญสำหรับเราทุกคนเมื่อทำงานหนักในยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าการเสริมมีผลดีต่อพารามิเตอร์ฟิตเนสเหล่านี้อย่างกว้างขวาง (Davies, Carson et al. 2018) ประโยชน์ของครีเอทีนมีให้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ในการวิเคราะห์เมตต้าที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมที่เป็นวัยรุ่น บุคคลที่รับประทานครีเอทีนระหว่างการฝึกความต้านทานมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 8% มากกว่าผู้ที่รับประทานยาหลอก (Rawson และ Volek 2003) ประการที่สาม ความเข้มข้นของแต่ละเซ็ตไม่จำเป็นต้องอยู่นอกแผนภูมิ หลายๆ คนกดดันตัวเองจนล้มเหลวในการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง โดยหวังว่าจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การฝึกซ้อมจนล้มเหลวอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์การฝึกซ้อมและการฟื้นตัวทางสรีรวิทยาในวันนั้น นี่เป็นข่าวที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในการออกกำลังกาย 30 นาทีหากคุณได้รับโภชนาการและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังสามารถใช้ช่วงการโหลดที่กว้าง (เซ็ต x จำนวนครั้ง) เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Schoenfeld, Grgic et al. 2021)
ใช่ โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนจะปลอดภัยสำหรับมนุษย์ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่รวมถึงสตรีมีครรภ์ด้วย Holtzer กล่าว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคไต ตับ หรือผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มครีเอทีน นั่นเป็นเพราะว่าหากอวัยวะเหล่านี้มีความสามารถในการขับของเสียออกมาได้ไม่ดี (ในกรณีนี้คือครีเอทีนส่วนเกิน) คุณอาจได้รับครีเอทีนที่ไม่จำเป็นในเลือดในปริมาณที่เป็นอันตราย ฉันทามติทั่วไปในหมู่นักวิจัยแนะนำว่า นอกจากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแล้ว การบริโภคลิวซีน 2 ถึง three กรัมในแต่ละมื้อก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ (โดยที่คุณต้องออกกำลังกายด้วย) เมื่อนักวิ่งแข็งแกร่งขึ้น ร่างกายของพวกเขาจะเรียนรู้ที่จะดึงกล้ามเนื้อมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยใช้พลังงานน้อยลงในการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้ไกลขึ้นหรือรักษาฝีก้าวให้เร็วขึ้นโดยที่ความพยายามน้อยลง ตั้งแต่นั้นมา เราก็ดำเนินชีวิตตามมนต์ของเราที่ไม่เคยหยุดพัฒนา เรายังคงสร้างสรรค์นวัตกรรมอย่างต่อเนื่องด้วยผลิตภัณฑ์ใหม่โดยใช้วิทยาศาสตร์ล่าสุดและส่วนผสมที่ล้ำสมัยเพื่อให้คุณได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อทำหน้าที่ให้ดีที่สุดโดยไม่ละสายตาจากสุขภาพของคุณ
เพียงเพราะว่าบางส่วนช่วยให้หนูทดลองที่เป็นเบาหวานสร้างกล้ามเนื้อได้ในช่วงสองสัปดาห์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับผลเช่นเดียวกัน การวิจัยในสัตว์ทดลองเป็นวิธีที่ดีในการปูทางสำหรับการศึกษาในมนุษย์ในอนาคต แต่ก็ไม่สามารถทดแทนได้ แคลเซียมช่วยให้ร่างกายแข็งแรงกระดูก แต่ยังช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อและพลังงานในการประมวลผลอีกด้วย ระดับแคลเซียมที่สมดุลจะช่วยคุณได้ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ซึ่งนำไปสู่ผลตอบแทนที่มากขึ้น Sulaver แนะนำ Momentous เป็นแบรนด์โปรตีนผงที่เธอเลือกใช้ซึ่งมีทั้งเวย์และตัวเลือกจากพืช “มีคุณภาพสูง อร่อย และโปร่งใสในแง่ของการทดสอบและการจัดหาส่วนผสม” เธอกล่าว
เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่สามารถช่วยลดการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งสามารถช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เวย์ยังช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่จำนวนมากในรูปของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน Smith-Ryan กล่าว เวย์เป็นเวย์ที่รับประทานได้ง่ายและรวดเร็วขณะเดินทางในรูปแบบของสมูทตี้หรือเชค ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีงานยุ่งที่พยายามได้รับสารอาหารหลักอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกาย 15 ถึง 60 นาทีก่อนหรือ 30 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้น Smith-Ryan กล่าว ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง การเขย่าขวดอาจจะน่ารับประทานมากกว่าอกไก่ สิ่งแรกที่ต้องรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อคือไม่ควรให้ความสำคัญสูงสุดแก่คุณ การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานควรทำ สิ่งเหล่านี้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งก็คือวิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโต การทดลองทางคลินิกโดยทั่วไปจะใช้ขนาดยาเริ่มต้นที่ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าวัน, ตามด้วยขนาดยาปกติที่ 2 ถึง 5 กรัมต่อวัน. ครีเอทีนในปริมาณดังกล่าวดูเหมือนจะปลอดภัย แต่ให้ระวังผลข้างเคียง เช่น การกักเก็บน้ำ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และท้องอืด แม้ว่าอาหารเสริม DHEA อาจช่วยลดมวลไขมัน แต่ก็ไม่มีอะไรจะแนะนำว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถเปลี่ยนน้ำหนักตัว องค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย หรือดัชนีมวลกาย (BMI) ได้
เป็นไปได้มากว่าคุณสามารถใช้อาหารเสริมโปรตีนจากแหล่งผักหรือสัตว์และดูผลลัพธ์ที่เทียบเคียงได้ ทั้งสองตัวเลือกยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมในแต่ละวัน และช่วยให้คุณได้รับมวลกายและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขึ้น โดยทั่วไป โปรตีนจากพืชจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยกว่า ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่คุณต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร ไม่เพียงแต่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแต่เพื่อการดำรงชีวิต หากคุณไม่กินโปรตีนจากสัตว์หรือกินเพียงเล็กน้อย ก็สามารถกินโปรตีนจากผักเพิ่มเพื่อชดเชยได้ การวิเคราะห์เมตาในปี 2018 จากการศึกษา 49 ชิ้นพบว่าทุกอย่างเท่าเทียมกัน คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มโปรตีนเชคลงในอาหารปกติของคุณ9 ผู้เข้าร่วมที่เพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจาก 1.four กรัม/กก. ได้รับ 27 โดยเฉลี่ย มีกล้ามเนื้อมากกว่าคนในกลุ่มควบคุม % คุณสามารถทำได้โดยเพียงแค่กินไก่ ไข่ และถั่วให้มากขึ้น แต่อีกครั้ง มันอาจจะเป็นเรื่องยาก การขาดวิตามินอาจทำให้อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า เซื่องซึม และอ่อนเพลีย แต่การรับประทานวิตามินทุกวันจะทำให้คุณตื่นตัวและมีสมาธิกับเป้าหมาย นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าวิตามินรวมสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่ยากลำบากได้ ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน การรับประทานวิตามินรวมคุณภาพดีถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ตั้งแต่เวย์ไดเอทไปจนถึงวิตามินวีแก้นและผงโปรตีนรสชาติเยี่ยม เราจะเติมพลังให้กับสมรรถภาพของคุณด้วยวิธีที่ถูกต้องด้วยอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ไม่ได้ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารผสมซึ่งอาจไม่จำเป็นสำหรับบางคน ประกอบด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุ ซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเนื่องจากมีส่วนผสมของมะพร้าว กรดอะมิโนนี้น่าจะขยายหลอดเลือด ซึ่งช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อของคุณ มักวางตลาดที่ L-citrulline อาหารเสริมตัวนี้ถือว่าปลอดภัยในขนาดเล็ก แต่อาจทำให้ความดันโลหิตลดลงเป็นอันตรายได้ อย่ารับประทานอาหารเสริมตัวนี้หากคุณกำลังใช้ยารักษาอาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศของผู้ชาย เช่น ซิลเดนาฟิล ทาดาลาฟิล และวาร์เดนาฟิล เมื่อใช้ร่วมกับยาเหล่านี้ซิทรูลีนอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงเป็นอันตรายได้ นอกเหนือจากการสะสมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้บนจานแล้ว การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาต่อไปนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานเพียงพอ สนับสนุนการออกกำลังกายอย่างหนัก และเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ไม่ว่าประสบการณ์การฝึกของคุณจะอยู่ในระดับใด คุณต้องทานวิตามินรวม/แร่ธาตุเสริม อาจฟังดูไม่เซ็กซี่ แต่การสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอในการทำงาน แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย คุณก็ยังจำเป็นต้องรับประทานหลายมื้อเพราะปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหารหลายชนิดลดลงอย่างมากเนื่องจากแนวทางปฏิบัติทางการเกษตรสมัยใหม่ นอกจากนี้ การฝึกอย่างหนักจะทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ในการแสวงหาสมรรถภาพทางกายอย่างไม่หยุดยั้งและการบรรลุรูปร่างในฝันของคุณ มักใช้เวลามากกว่าแค่แผนการออกกำลังกายที่มีระเบียบวินัยและการรับประทานอาหารอย่างมีสติ การรวมอาหารเสริมเชิงกลยุทธ์อาจเป็นปัจจัยสร้างความแตกต่างที่ขับเคลื่อนคุณไปสู่เป้าหมายที่คุณต้องการ ในคู่มือที่ครอบคลุมนี้ เราจะสำรวจโลกแห่งอาหารเสริมที่กว้างขวาง โดยเน้นไปที่อาหารเสริมที่ขาดไม่ได้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อและสลายไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
แม้ว่าผงโปรตีนจะมีประโยชน์ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารก่อน เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ในความเป็นจริง ผงโปรตีนและครีเอทีนโมโนไฮเดรตได้รับการศึกษามานานหลายทศวรรษ โดยการศึกษาในระยะสั้นและระยะยาวส่วนใหญ่เกี่ยวกับการเสริมโปรตีนและครีเอทีนพบว่ามีความทนทานสูง (25, 26) นอกจากอาหารเสริมเวย์โปรตีนแล้ว อย่าลืมรวมการฝึกแบบมีแรงต้านเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การจะเห็นผลอาจเป็นเรื่องยาก ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 60 ที่คุณอาจต้องการพิจารณา กรดไขมันเป็นส่วนประกอบของไขมันที่พบในร่างกายและในแหล่งอาหารต่างๆ พวกเขาได้รับการยกย่องในเรื่องผลส่งเสริมสุขภาพ อย่างไรก็ตาม มักไม่จำเป็นในรูปแบบอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริมกรดอะมิโนหากคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้ว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอจะทำให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการได้รับโปรตีนที่เพียงพอกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและ BCAAs ที่จำเป็น HMB คือสิ่งที่ Wilson อธิบายว่าเป็นการเสริมแบบมีเงื่อนไข ซึ่งแนะนำในบางสถานการณ์ ตัวอย่างเช่น หากคุณชอบออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร เขาแนะนำอาหารเสริมอย่าง HMB ซึ่งสามารถช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนระหว่างการฝึกได้ อาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นทางเลือกหากคุณต้องการอาหารเสริมนอกเหนือจากอาหาร แต่ต้องได้รับ A-OK จากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อน
มีการแนะนำให้ประมาณ 0.3 กรัม/กก./วัน แบ่งเป็น four ช่วงเว้นระยะเท่ากัน เนื่องจากความต้องการครีเอทีนอาจแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัว นอกจากนี้ ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานยาในปริมาณที่ต่ำกว่า three กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วัน ยังช่วยเพิ่มการสะสมครีเอทีนของกล้ามเนื้อทั้งหมดให้เป็นปริมาณเดียวกันกับปริมาณการรับประทานครีเอทีนอย่างรวดเร็วที่ 20 กรัม/วัน เป็นเวลา 6 วันอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ระยะการโหลด 28 วันไม่อนุญาตให้ได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีนตามหลักสรีรศาสตร์จนกว่าจะมีการจัดเก็บกล้ามเนื้อที่อิ่มตัวเต็มที่ อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่บ้างแต่ไม่ใช่ทั้งหมดเรียกว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ อาหารเหล่านี้ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชบางชนิด หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน คุณจะต้องรวมโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์หลายประเภทเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าการเพิ่มโปรตีนเชคในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณง่ายกว่า เวย์โปรตีนเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณแบบทวีคูณ ผลการศึกษาพบว่าเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มมวลร่างกายและกล้ามเนื้อ มีปัจจัยมากเกินไปในการพิจารณาว่าอาหารเสริมปลอดภัยหรือไม่เพื่อให้คำตอบง่ายๆ ว่า “ใช่” หรือ “ไม่” เพื่อประเมินว่าอาหารเสริมนั้นปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ ให้พิจารณาส่วนผสมและผลิตภัณฑ์นั้นผ่านการทดสอบและรับรองโดยบุคคลที่สามหรือไม่ คุณควรประเมินอาหารเสริมตามบริบทของการบริโภคอาหารในปัจจุบันและความต้องการด้านสุขภาพอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ปลอดภัยหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต แม้ว่าคุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ก็ตาม ควรพิจารณายาและอาหารเสริมอื่นๆ ที่คุณรับประทานด้วย เนื่องจากปฏิกิริยาโต้ตอบอาจเกิดขึ้นได้ เบต้าอะลานีน (BA) เป็นกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบหนึ่งของโมเลกุลไดเปปไทด์คาร์โนซีน (อีกชนิดหนึ่งคือกรดอะมิโนฮิสทิดีน) ไอโอดีนสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อโดยการกักเก็บกรดภายในเซลล์กล้ามเนื้อและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ด้วยตัวมันเอง เบต้าอะลานีนจะถูกนำไปใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อรองรับการเพิ่มพลังงานในระยะสั้นสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือการแสดงกีฬา เช่น การวิ่งระยะทาง 400 เมตรหรือการแข่งว่ายน้ำ มันไม่มีผลกระทบต่อพลังงานในระยะยาว
ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ การบำบัดด้วยยาทางหลอดเลือดดำเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมและไม่รุกรานในการรับวิตามินในปริมาณมากในร่างกาย ทำได้รวดเร็วและไม่เจ็บปวด ช่วยให้คุณได้รับน้ำและรักษาสมดุลของสารอาหารด้วยวิธีการรักษาที่บ้านซึ่งใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS, CISSN, Pn1 เป็นผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการด้านประสิทธิภาพที่ Precision Nutrition เขาเป็นผู้นำทีมโค้ชผู้เชี่ยวชาญเกือบ 20 คน ช่วยให้บุคคลจากทุกภูมิหลังบรรลุเป้าหมายส่วนตัวและทางอาชีพ นอกจากนี้ เขายังทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและทีมกีฬาอาชีพมากมาย เช่น San Antonio Spurs, Cleveland Browns, Sloane Stephens แชมป์ US Open และอีกมากมาย แม้ว่าจะไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ DHEA ก็ถูกใช้อย่างปลอดภัยนานถึงสองปี โดยปกติในขนาด 50 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ในขนาด 200 มก. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดถูกห้ามโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC), สมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) และหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น อะคาเซียแบล็คบุช (อะคาเซียแข็งดูลา), ส้มขม (Citrus aurantium) สารสกัดเจอร์เมเนียม (เมทิลเฮกซานามีน) และ DHEA
Creatine ไม่ได้เกี่ยวกับการเจริญเติบโตและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเท่านั้น “เมื่อเร็วๆ นี้ มีงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับครีเอทีนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมอง” เบตส์กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่อาจมีครีเอทีนต่ำเนื่องจากการรับประทานอาหารหรือปัจจัยอื่นๆ ผู้หมิ่นประมาทและผู้เป็นมังสวิรัติที่กระตือรือร้นสูงอาจได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนหากพวกเขาได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และเด็กที่มีอาการที่เกิดจากการเผาผลาญครีเอทีนซึ่งพบไม่บ่อยอาจพบว่าอาการบางอย่างดีขึ้นหากรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน Justin Buckthorp เป็นทูตของ Kinetica ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการปฏิบัติงาน และเป็นผู้ก่อตั้ง 360 Health and Performance ซึ่งเป็นบริษัทที่มุ่งมั่นในการช่วยเหลือผู้คนให้ประสบความสำเร็จ จัสตินมีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในการทำงานในคลินิก กีฬาอาชีพ และสุขภาพขององค์กร รวมถึงการฝึกอบรมที่ครอบคลุมด้านสุขภาพเชิงป้องกัน เวชศาสตร์เฉพาะส่วน ความเข้มแข็ง ทั้งชายและหญิงทุกวัยตกเป็นเหยื่อของการใช้สเตียรอยด์เพื่อพยายามเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายอย่างมากและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อคือการเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งและรับประทานอาหารที่เพียงพอ รวมถึงการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นประจำ น้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อจะไม่สามารถซ่อมแซมและเติบโตได้หากไม่มีสารอาหารที่เพียงพอ
เมื่อเป็นเรื่องของการออกกำลังกาย เป้าหมายสุดท้ายของคุณอาจเป็นการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณประสบปัญหาในการรักษาน้ำหนัก ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือต้องการเพิ่มน้ำหนักสำหรับการเล่นกีฬาหรือไลฟ์สไตล์ มีอาหารและอาหารเสริมบางชนิดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ โดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตมีชื่อเสียงที่ไม่ดีในการเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์ แต่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับการรับประทานอาหารทุกประเภท ไม่ว่าคุณจะต้องการสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพหรือต้องการรักษาจุดยืนของคุณ บางคนอาจยังได้รับประโยชน์จากการเพิ่มครีเอทีน เช่น ผู้ที่ทานวีแกนและมังสวิรัติ หรือผู้ที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ Holtzer กล่าวเสริม ผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลักจะยังคงสร้างครีเอทีนได้อย่างเพียงพอตามธรรมชาติ แต่ไม่ได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากอาหารของพวกเขา เธออธิบาย เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะพบกับสิ่งที่เรียกว่าสมดุลเชิงบวกของไนโตรเจน แผนการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควรให้ความสำคัญกับความสมดุลของแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผักและผลไม้หลากหลายชนิด นี่คือตัวอย่างแผนอาหารหนึ่งวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
คุณอาจสังเกตเห็นว่าอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายกล่าวถึงคาเฟอีนบนฉลาก แต่บางคนอาจไม่ต้องการส่วนผสมที่เพิ่มเข้ามา เช่น น้ำตาลเทียม หากคุณต้องการได้รับประโยชน์จากคาเฟอีน คุณควรจิบกาแฟสักแก้วก่อนออกกำลังกาย 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง กาแฟขนาด eight ออนซ์มีคาเฟอีนประมาณ 80 ถึง a hundred มก. ส่วนแรกคือการดูการทดสอบที่บริษัทอาหารเสริมได้ทำกับผลิตภัณฑ์ของตน “ตามหลักการแล้ว บริษัทอาหารเสริมจะเผยแพร่ผลการทดสอบเพื่อพิสูจน์ว่าผลิตภัณฑ์ของตนปลอดภัยและติดฉลากอย่างถูกต้อง” Mazzoni กล่าวว่านี่เป็นกุญแจสำคัญเนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกายมักปนเปื้อนสารที่ผิดกฎหมายมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ ไม่ต้องพูดถึง สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาไม่มีอำนาจตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อความปลอดภัยหรือประสิทธิผล เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเสริมเฉพาะเจาะจงจะเปลี่ยนแปลงไปตามประเภทของอาหารเสริมที่รับประทาน บางชนิดให้ประโยชน์มากกว่าเมื่อใช้ก่อนเซสชั่นการออกกำลังกาย บางชนิดจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อใช้เพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หากไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว คุณจะไม่เห็นมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง สิ่งนี้ทำให้ต้องดิ้นรนเพื่อออกกำลังกาย มันยังอาจแสดงออกมาว่าขาดความก้าวหน้าอีกด้วย
สิ่งที่สำคัญที่สุดประการสุดท้ายสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็คือความต้องการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งปราศจากสิ่งเจือปนใดๆ ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดที่คุณซื้อจาก TPW™ นั้นบริสุทธิ์และเป็นที่ต้องการของร่างกายและกล้ามเนื้อ 100% บริษัทอื่นๆ ไม่สามารถรับประกัน PURE ได้ และในบางกรณีก็ผลิตครีเอทีนที่ผลิตในราคาถูกซึ่งมีโซเดียมส่วนเกิน ซึ่งสามารถทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อรูปลักษณ์ของกล้ามเนื้อไร้ไขมันและอาจดูเหมือนไขมันด้วยซ้ำ เมื่อเสริมระหว่างการฝึกความต้านทาน พบว่าครีเอทีนกระตุ้นให้มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นมากขึ้นทั้งในผู้สูงอายุและผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า จากข้อมูลของ Mayo Clinic ครีเอทีนมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับนักกีฬาที่ต้องการความเร็วหรือกล้ามเนื้อระยะสั้น เช่น นักวิ่งระยะสั้นและนักยกน้ำหนัก ไบโอตินยังเป็นหนึ่งในวิตามินบีรวมและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง วิตามินเป็นที่นิยมสำหรับเส้นผมและผิวหนัง อย่างไรก็ตาม หน้าที่หลักประการหนึ่งของไบโอตินคือการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องระดับความฟิตได้ นอกจากนี้กล้ามเนื้อจะได้รับประโยชน์จากการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มเข้ามา ไบโอตินมีอยู่ในเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และผลิตภัณฑ์นมบางชนิด แต่ก็สามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมได้เช่นกัน ในบรรดาการทดลองในอาสาสมัครรุ่นเยาว์ที่ได้รับการฝึกเพื่อสุขภาพ การฝึกความต้านทาน การฝึกฟุตบอลชั้นสูง การฝึกขั้นพื้นฐานด้วยเรือแคนู และการฝึกพลัยโอเมตริกรวมอยู่ด้วย [15,25,26,27,28,29] ข้อมูลข้างต้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายและการฝึกเสริมครีเอทีนที่ได้รับการประเมินทุกประเภทมีประสิทธิภาพในการเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ อันโตนิโอและคณะก็สอดคล้องกับสิ่งนี้ กล่าวว่ากิจกรรมกีฬาที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการต่อต้าน/พลังงาน อาจได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีน [17] การออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแกร่ง จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียด ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณรู้ว่าจะต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่มีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แล้วคุณก็ทำงานมากมายโดยเปล่าประโยชน์
เวลาและการทำงานร่วมกันคือทุกสิ่งเมื่อเป็นเรื่องของการเพิ่มคุณประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ขณะที่เราสำรวจอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มเติม คุณจะได้รับความเข้าใจที่ชัดเจนยิ่งขึ้นว่าอาหารเสริมแต่ละชนิดสามารถเข้ากับแผนการรักษาของคุณได้อย่างไร และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ก่อนอื่นนั่นเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากแลคโตสและเคซีนเป็นสององค์ประกอบหลักของโปรตีนในเวย์ จึงอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยอย่างรุนแรงและท้องอืดในผู้ที่มีอาการแพ้นมได้
ฮอร์โมนเพศชายเป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่มีบทบาทในการทำงานของอวัยวะทั้งหมดของเรา ทั้งชายและหญิงผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน แม้ว่าร่างกายของผู้ชายจะมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหมุนเวียนมากกว่าผู้หญิงประมาณ 15 เท่า แม้ว่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสังเคราะห์อาจช่วยให้รูปลักษณ์ของคุณดีขึ้นในระยะสั้น แต่ก็ไม่ควรมองข้ามผลที่ตามมาต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว “ผู้คนในแถบมิดเวสต์อาจไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดดเพียงอย่างเดียว มันสลายตัวเร็วมาก ดังนั้นในเดือนที่อากาศหนาวเย็น เมื่อเราไม่เห็นแสงแดดบ่อยๆ เราก็อาจไม่ได้รับการผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติเพียงพอ” ดร. ดังนั้นไม่ว่าคุณจะทานอาหารเสริมครีเอทีนอยู่แล้วหรือกำลังตัดสินใจว่าอาหารเสริมที่เหมาะกับคุณหรือไม่ เรามาเจาะลึกการวิจัยเบื้องหลังคุณประโยชน์ที่ไม่คาดคิดนี้กันดีกว่า นอกจากนี้ นักวิจัยกำลังมุ่งความสนใจไปที่การดำเนินการศึกษาการแทรกแซงโดยใช้อุปกรณ์ช่วยโดยมุ่งเป้าไปที่ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้ป่วยที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ หากเป้าหมายของคุณคือการแข็งแกร่งขึ้นในปีนี้ การเพิ่มครีเอทีนในกิจวัตรประจำวันของคุณแทบจะเป็นสิ่งจำเป็นเลย ใช่ เรากำลังพูดถึงครีเอทีนแบบเดียวกับที่พี่น้องยิมทั่วไปชื่นชอบมานาน
แม้ว่าดูเหมือนว่าจะมีความสนใจเพิ่มขึ้นในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนและต้องการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย แต่ก็มีข้อมูลที่เผยแพร่เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผู้ใช้ห้องออกกำลังกายและการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แม้ว่าคุณอาจจะบริโภคครีเอทีนได้เพียงพอในมื้ออาหารของคุณด้วยการรับประทานโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณมาก แต่คุณจะต้องบริโภคเป็นจำนวนมากเพื่อเพิ่มการสะสมครีเอทีน (เช่น สเต็ก 1 กิโลกรัมจะให้ครีเอทีนได้ 5 กรัม) นี่คือจุดที่การเสริมครีเอทีนอาจมีประโยชน์มากกว่า แม้ว่าจะมีการโต้แย้งกันเป็นส่วนใหญ่ แต่การศึกษาบางส่วนยังแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดไขมันในร่างกายโดยรวมได้พอสมควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกายทันที นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าครีเอทีนสามารถช่วยฟื้นฟูจากการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากดื่มพร้อมเครื่องดื่มโปรตีน และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แม้ว่าบางคนรู้สึกว่าอาหารเสริมเหล่านี้อาจเป็นข้อถกเถียง แต่ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่อยู่เบื้องหลังการรับประทานครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกาย การศึกษาแนะนำว่าครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งอาจช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วนได้ ประมาณครึ่งหนึ่งของครีเอทีนในร่างกายของเราทำจากกรดอะมิโนในตับ ไต และตับอ่อน อีกครึ่งหนึ่งมาจากอาหารที่เรากิน เกม Wild ถือเป็นแหล่งครีเอทีนที่ร่ำรวยที่สุด แต่เนื้อแดงและปลาไม่ติดมัน (โดยเฉพาะปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน และปลาทูน่า) ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน Creatine ไม่ได้ถูกห้ามโดย National Collegiate Athletic Association (NCAA) หรือคณะกรรมการโอลิมปิกสากล แต่การใช้ Creatine เพื่อการแสดงกีฬายังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ NCAA ห้ามไม่ให้โรงเรียนสมาชิกให้ครีเอทีนและอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ แก่นักกีฬา แม้ว่าจะไม่ได้ห้ามนักกีฬาก็ตาม
ซื้อผลิตภัณฑ์หนึ่งชิ้น รับส่วนลด 50% สำหรับผลิตภัณฑ์ชิ้นที่สองที่มีมูลค่าเท่ากันหรือน้อยกว่า เลือกสินค้าเท่านั้น ต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์อย่างน้อย 2 รายการลงในรถเข็นเพื่อรับส่วนลด มาการองโปรตีนช็อกโกแลต มาการองโปรตีนช็อกโกแลต เคี้ยวหนึบ มะพร้าวสุด ช็อกโกแลตเฮลล่า เพิ่มโปรตีน มาการองไม่ต้องอบ ถูกปากเลยทีเดียว! Justin สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาโภชนาการส่วนบุคคลจากมหาวิทยาลัย Middlessex และมีประสบการณ์มากมายในหลากหลายสาขา เขาเป็นนักการศึกษาในอุตสาหกรรมฟิตเนสที่เปิดสอนหลักสูตรให้กับ National Academy of Sports Medicine ในสหราชอาณาจักร, สนับสนุนทีมยุโรปในการแข่งขันไรเดอร์คัพมาตั้งแต่ปี 2551 และได้นั่งในคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการแพทย์ของ European Tour มาตั้งแต่ปี 2552 ประการแรก เรื่องปริมาณ ดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์ระหว่างขนาดยาระหว่างปริมาตรทั้งหมด (ชุด x จำนวนครั้ง) และการตอบสนองต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป (Schoenfeld, Contreras et al. 2019) นี่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายทุกครั้งจะต้องทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าโดยต้องใช้เวลาสามชั่วโมงในโรงยิม จากประสบการณ์ของผม ไม่มีแนวทางใดเหมาะสมที่สุดสำหรับทุกคน ทุกคนมีความแตกต่างกัน และแผนการฝึกอบรมของเราก็ควรสะท้อนถึงสิ่งนั้น แต่งานวิจัยบอกว่าอย่างไร? หากคุณมีอาการป่วยใดๆ เช่น โรคไต ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือในการปรับความต้องการโปรตีนของคุณ
กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นนี้สามารถช่วยป้องกันตะคริวและความเจ็บปวดที่คุณได้รับจากการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีความถี่สูงขึ้น โฆษณาอาหารเสริมกรดอะมิโนบอกว่าช่วยเพิ่มความทนทาน ลดการสลายตัวของโปรตีน และลดอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกาย แต่การศึกษาส่วนใหญ่ไม่ได้แสดงประโยชน์ของการเสริมกรดอะมิโน กรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่ใช้เป็นอาหารเสริม ได้แก่ กลูตาไธโอน ซิสเตอีน อาร์จินีน ลิวซีน กลูตามีน และซิทรูลีน โดยปกติจะขายเป็นยาเม็ดหรือผง สารประกอบที่มักพบในเนื้อสัตว์ ครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และพละกำลัง และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมประสิทธิภาพที่ได้รับการทดสอบทางคลินิกมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถซื้อได้
ด้วยเหตุนี้ เราไม่ได้แข็งแกร่งขึ้นและใหญ่ขึ้นเมื่อฝึกซ้อม แม้ว่าเราอาจออกจากยิมแล้วรู้สึกอิ่มเอิบก็ตาม หลังจากการฝึกแบบใช้แรงต้านและเมื่อกลไกการฟื้นตัวเริ่มทำงานแล้ว เราก็จะสร้างกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวจึงเป็นหัวใจสำคัญของการเพิ่มกล้ามเนื้อ เราจำเป็นต้องมีน้ำเสียงพาราซิมพาเทติกเพียงพอที่จะฟื้นตัว แข็งแรงขึ้น และเตรียมพร้อมสำหรับเซสชันต่อไปนี้ (Daniela, Catalina et al. 2022) นักกีฬาหลายคนมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัว ต่อไปนี้เป็นบทสรุปโดยย่อของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมบางส่วน มีการศึกษาจำนวนมากขึ้นที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนมีบทบาทในการรักษาในสภาวะทางคลินิกต่างๆ (ดู Gualano et al. [106] สำหรับการทบทวนที่ครอบคลุมในหัวข้อนี้) โดยสรุป หลักฐานในปัจจุบันไม่ได้บ่งชี้ว่าการเสริมครีเอทีนจะเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนทั้งหมด ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอิสระ DHT หรือทำให้ผมร่วง/ศีรษะล้าน โดยสรุป การวิจัยเชิงทดลองและแบบควบคุมระบุว่าการเสริมครีเอทีนเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ ไม่ส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อไตและ/หรือการทำงานของไตในบุคคลที่มีสุขภาพดี
Dehydroepiandrosterone (DHEA) เป็นสเตียรอยด์ที่ร่างกายของคุณผลิตตามธรรมชาติในต่อมหมวกไต DHEA ในรูปแบบอาหารเสริมนั้นรับประทานโดยหวังว่าจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน และกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนเพียงพอ ก็ไม่น่าจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการเพิ่มกล้ามเนื้อจากการเสริม BCAA อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอหรือต้องการเพิ่มโปรไฟล์กรดอะมิโนที่เฉพาะเจาะจง BCAA อาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนเป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลายในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเพื่อให้มีกลยุทธ์การฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ อาหารที่เรากินมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และโภชนาการที่เหมาะสมก็ควรจะเพียงพอ แม้ว่าคุณจะสามารถทานอาหารเสริมนอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้ แต่อาหารเสริมเพียงอย่างเดียวโดยไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสมจะไม่ช่วยให้ฟื้นตัวได้
เมื่อคุณควบคุมปริมาณโปรตีนได้แล้ว สิ่งต่อไปที่ควรมุ่งเน้นคือจังหวะเวลา มีคำถามมากมายเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเข้าไปดูวัชพืชได้ที่นี่ ซึ่งอยู่นอกเหนือขอบเขตของโพสต์นี้ แต่เราอยากจะนำเสนอคำแนะนำง่ายๆ ที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับจังหวะโปรตีนให้กับคุณ โดยสรุป มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย ให้ประโยชน์ด้านกล้ามเนื้อและกระดูกและประสิทธิภาพในผู้สูงอายุ เมื่อดูแวบแรกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดูเหมือนซุปตัวอักษรที่ประกอบด้วยวิตามิน โมเลกุล และบันทึกทางเคมี แต่ยิ่งคุณมีความรู้เกี่ยวกับจุดแข็งและความต้องการของร่างกายคุณมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเข้าใกล้ระดับความเข้าใจในระดับปริญญาเอกมากขึ้นเท่านั้น มาพร้อมกับอาหารเสริมชนิดใดที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด ประสิทธิผลคือกุญแจสำคัญ ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากผลลัพธ์ในทางปฏิบัติที่ไม่เพียงแต่สัมผัสได้ แต่ยังได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ด้วย ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะเห็นว่าอาหารเสริมชนิดใดที่ให้คุณค่ากับคุณมากที่สุด
คำตอบอยู่ที่ประเภทของอาหารเสริมที่เลือก เนื่องจากแต่ละชนิดมีอิทธิพลที่แตกต่างกันต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหรือการให้พลังงานที่เพิ่มขึ้นเพื่อการยกน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น อาหารเสริมจะใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อมีส่วนผสมเพียงพอที่จะสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่มีครีเอทีนเพียง 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะไม่ส่งผลให้เกิดประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วหากรับประทานครีเอทีน three ถึง 5 กรัมต่อวัน อย่าลืมตรวจสอบปริมาณที่แท้จริงของส่วนผสมแต่ละรายการ เมื่อคุณพยายามที่จะเพิ่มปริมาณการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้คุณไปได้ไกลเท่านั้น มีสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อไม่แพ้กัน น่าเสียดายที่แม้แต่การรับประทานอาหารแบบเพิ่มปริมาณที่สมบูรณ์แบบก็อาจไม่สามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการได้ นั่นคือสิ่งที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเข้ามามีบทบาท หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรา การบำบัดด้วย IV และวิตามินที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรดติดต่อเราวันนี้ได้เลย ทีมงานของเราพร้อมเสมอที่จะตอบคำถามของคุณ และช่วยคุณค้นหาค็อกเทล IV ที่เหมาะกับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ การให้น้ำเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟูการออกกำลังกาย คุณไม่เพียงรู้สึกดีขึ้นเมื่อร่างกายมีของเหลวเพียงพอเท่านั้น แต่น้ำยังช่วยนำพาวิตามินและแร่ธาตุไปทั่วร่างกายเพื่อสนับสนุนกระบวนการอื่นๆ ของร่างกาย การบำบัดทางหลอดเลือดดำสามารถช่วยให้คุณคืนน้ำได้อย่างรวดเร็วและได้รับวิตามินทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย วิตามินบีรวมเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ต้องมีหากคุณต้องการวิตามินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วิตามินบีรวมเป็นส่วนผสมของวิตามินบีที่ช่วยสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างพลังงาน ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกายเท่านั้น แต่บีคอมเพล็กซ์ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีสิ่งที่จำเป็นในการซ่อมแซมรอยแตกในกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น
นอกเหนือจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียวแล้ว ยังมีการศึกษาจำนวนมากที่เริ่มตรวจสอบผลกระทบของการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบผสมต่อการป้องกันและรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย อย่างไรก็ตาม ปัจจัยการแทรกแซงในการศึกษาที่แตกต่างกันมีความแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด กรดอะมิโนเชื่อมโยงกันด้วยพันธะเปปไทด์และกลายเป็นโปรตีน จากนั้นแรงของกรดอะมิโนอื่นๆ และผลของหมู่ R ของพวกมันจะพับโปรตีนให้กลายเป็นรูปร่างสามมิติที่เฉพาะเจาะจง การทบทวนการเสริมครีเอทีนและสุขภาพของผู้หญิงอย่างครอบคลุม (มาก) สรุปได้ว่าการเสริมครีเอทีนมีประโยชน์ในทุกช่วงชีวิต โดยมีความเสี่ยงน้อยมาก เบต้า-อะลานีน (BA) ช่วยทำหน้าที่เป็นตัวกั้นภายในกล้ามเนื้อ ลดอาการแสบร้อนที่มักเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย เมื่อเราออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง ไอออนของไฮโดรเจนจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้ระดับ pH ภายในกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้เกิดความรู้สึกเป็นกรด เบต้าอะลานีนช่วยยับยั้งการเพิ่มขึ้นนี้ ช่วยรักษาระดับ pH ที่เป็นกรดในกล้ามเนื้อให้น้อยลง และยืดเวลาที่เราสามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่กำหนดโดยไม่ต้องประสบกับ “อาการไหม้” ห้าปีต่อมา หลังจากลงทุนซื้ออาหารเสริมหลายชนิดผ่านการลองผิดลองถูก ไมค์ได้เรียนรู้ว่าแม้ว่าอาหารเสริมจะมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายเพียงผู้เดียว เขารับทราบว่าพันธุกรรม รูปแบบการฝึก และโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ด้วยแรงบันดาลใจจากข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้ ไมค์จึงตัดสินใจสร้างวิดีโอสรุปอาหารเสริมยอดนิยม 5 อันดับแรกของเขา ซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์
EAA ที่ได้จากโปรตีนในอาหารจะต้องถูกย่อยก่อนแล้วจึงดูดซึม ในขณะที่กรดอะมิโนรูปแบบอิสระจะถูกดูดซึมได้รวดเร็วและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 ใน 9 ชนิด (ลบทริปโตเฟนซึ่งไม่จำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ) ปริมาณ EAA จะเพิ่มขึ้นสูงสุดมากกว่าโปรตีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติใดๆ ที่สามารถให้ได้ หาก BCAA ฟังดูดี คุณอาจจะสนใจอาหารเสริม EAA ที่สมบูรณ์มากขึ้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EAA ที่เป็นเอกลักษณ์ของเราเป็นส่วนผสมในสัดส่วนที่เหมาะสม โดยผสมผสานความแข็งแกร่งของเวย์โปรตีน ครีเอทีน และกรดอะมิโนจำเป็น 8 ชนิดที่มีส่วนช่วยโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยการผสมผสาน EAA ของเรา คุณจะไม่เพียงได้รับ BCAAs ที่กล่าวถึงข้างต้น แต่ยังได้รับอาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อค็อกเทลเต็มรูปแบบอีกด้วย ประกอบด้วยปัจจัยสำคัญที่ทำให้เวย์โปรตีนและครีเอทีนมีประสิทธิภาพเช่นกัน ทำให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากอาหารเสริมแบบดั้งเดิมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในตลาด โดยสรุป การเพิ่มอาหารเสริมลงในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้แก่ ครีเอทีน ผงโปรตีน เบต้าอะลานีน BCAA และคาเฟอีน นอกจากนี้ FitnessYug ยังช่วยให้คุณยกระดับการออกกำลังกายไปอีกระดับด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญซึ่งให้ความสำคัญกับสุขภาพและความปลอดภัย การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนควบคู่กับการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาได้ นอกเหนือจากการปรับปรุงด้านกีฬาและการออกกำลังกายแล้ว การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การป้องกันการบาดเจ็บ การควบคุมอุณหภูมิ การฟื้นฟูสมรรถภาพ และการถูกกระทบกระแทก และ/หรือการป้องกันระบบประสาทของไขสันหลัง อาหารที่สมดุลเป็นหัวใจสำคัญของมวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่โภชนาการการกีฬาจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก และให้การสนับสนุนร่างกายตามที่ต้องการ พลังโปรตีนเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมการบริโภคอาหารและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ต่างจากฮอร์โมนอะนาโบลิกหรืออาหารเสริมที่กระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB อาจส่งเสริมความแข็งแรงและการเพิ่มมวลร่างกายโดยการยับยั้งแคแทบอลิซึมหรือการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายอย่างหนัก การศึกษาหนึ่งของนักกีฬาต่อสู้พบว่าการเสริม HMB เมื่อเปรียบเทียบกับการเสริมด้วยยาหลอก ส่งผลให้มีมวลร่างกายเพิ่มขึ้นและลดไขมันในร่างกาย ความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และพลังงาน ไม่มีการจำกัดจำนวนกรดอะมิโนที่จำเป็นที่คุณสามารถบริโภคได้ต่อวัน ในส่วนของความถี่ แนะนำให้รับประทานอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณ 5-9 กรัม ก่อนและ/หรือหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB ย่อมาจาก beta-hydroxy beta-methylbutyrate (ꞵ-hydroxy ꞵ-methylbutyrate) เป็นสารเมตาบอไลท์ของกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) HMB ใช้เพื่อช่วยบรรเทาอาการสลายของกล้ามเนื้อและการสูญเสียมวลไขมันในบางสภาวะ ในการวิจัย พบว่ามีประสิทธิผลในการรักษาองค์ประกอบของร่างกายในผู้ใหญ่สูงวัยและผู้ที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกายจากการถูกตรึงหรือปัจจัยการใช้ชีวิตที่อยู่ประจำอื่นๆ ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ไม่สามารถเพิ่มมวลกาย ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย หรือกระตุ้นสมรรถภาพทางกีฬาได้ ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารของคุณ แหล่งโปรตีนผงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 2 แหล่งคือเวย์และเคซีน ซึ่งทั้งสองแหล่งได้มาจากนม การศึกษาพบว่าทั้งสองสามารถรองรับการสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่การวิจัยจากการถ่ายโอนจุลินทรีย์ในอุจจาระพบว่าเคซีนโปรตีนมักจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในขณะที่เวย์โปรตีนมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่า
เราตระหนักดีว่ามันอาจเป็นเรื่องท้าทาย คุณเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การออนไลน์เพื่อค้นหาคำตอบนั้นเป็นเรื่องที่น่ากังวล ไม่ต้องกังวล – ฉันมีคุณแล้ว! ในโพสต์นี้ ฉันจะแบ่งปันกลยุทธ์ที่สำคัญเพื่อช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ และเราจะดูการวิจัยเบื้องหลังผลิตภัณฑ์ที่ได้ผล Creatine เป็นสารออกฤทธิ์ออสโมติก ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของปริมาณครีเอทีนในร่างกายอาจส่งผลให้มีการกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้นในทางทฤษฎี Creatine จะถูกนำเข้าสู่กล้ามเนื้อจากการไหลเวียนโดยตัวขนส่ง Creatine ที่ขึ้นกับโซเดียม [1] เนื่องจากการขนส่งต้องใช้โซเดียม น้ำจึงถูกดูดเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อช่วยรักษาออสโมลลิตีภายในเซลล์ อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาถึงการทำงานของปั๊มโซเดียม-โปแตสเซียม ความเข้มข้นของโซเดียมในเซลล์จะไม่ได้รับผลกระทบอย่างมากจากการเสริมครีเอทีน [39] การบริโภคโปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกกักเก็บไว้ในร่างกายและใช้เป็นพลังงานในภายหลังต่างจากคาร์โบไฮเดรต เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวัน คนที่กระตือรือร้นซึ่งกำลังยกน้ำหนักและออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงจะได้รับประโยชน์จากครีเอทีน โมโนไฮเดรต 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม นักกีฬาควรแน่ใจว่าได้ซื้ออาหารเสริมที่เหมาะสม นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีและการยกน้ำหนักแล้ว ต่อไปนี้คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนและกล้ามเนื้อที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ ซึ่งบางส่วนก็มีประสิทธิภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ
สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (International Society of Sports Nutrition) กล่าวว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การบริโภคโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสูงกว่าค่าเผื่อรายวัน (RDA) ที่แนะนำของสถาบันการแพทย์เล็กน้อย ซึ่งก็คือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ ควรบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ fifty four กรัมทุกวัน น้อยกว่าที่เขามักจะกินจริงๆ อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารที่ดี คนที่ได้รับการคัดเลือกบางส่วนจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงได้ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น การรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่มีโปรตีนสูง และอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสักหนึ่งหรือสองอย่างอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนครบวงจรเช่น Synergy เครื่องดื่มเชคอเนกประสงค์นี้ผสมผสานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ครีเอทีน ลิวซีน และสังกะสีเข้าด้วยกัน เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฟื้นฟูหลังการฝึก โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโน และบางชนิด เช่น ลิวซีน (หนึ่งในสาม BCAA) มีความสำคัญมากกว่าในการช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่หากคุณไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ร่างกายของคุณก็ไม่สามารถให้กรดอะมิโน “เจริญเติบโต” เหล่านั้นทำงานได้ โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความต้องการ ความชอบ และเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ว่าคุณจะเลือกเวย์หรือโปรตีนจากพืช หรือทั้งสองอย่าง การรับรองว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มศักยภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด เส้นทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณเป็นเรื่องส่วนตัว และควรจะสนุกสนาน เมื่อร่วมมือกัน เราจะปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของคุณและช่วยให้คุณบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดได้
สิ่งนี้ยังสนับสนุนการผลิตพลังงานด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่พยายามสร้างกำไรมหาศาลในยิม นอกจากนี้ อาหารเสริมตัวนี้ยังสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์หลังจากที่คุณยก — โดยการลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายที่ดี สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกลับเข้ายิมได้เร็วยิ่งขึ้น แทนที่จะรอการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน คุณสามารถรับประทานสิ่งนี้ได้ในอาหารสัตว์หลายชนิด เช่น ปลาเทราท์ เนื้อวัว นม และเนื้อแกะ วีแกนมีทางเลือกอื่น วิตามินบี three (หรือที่เรียกว่าไนอาซิน) ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยให้ปั๊มได้ดีขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมนักเพาะกายและนางแบบฟิตเนสจำนวนมากจึงได้รับสารอาหารนี้ก่อนถ่ายภาพ นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมการเผาผลาญกลูโคส เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (ในขณะที่จำกัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณ) และสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนที่ดี คุณสามารถรับอาหารนี้ได้ง่ายๆ เนื่องจากมีอยู่ในกล้วย ไข่ เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ และปลา หากเป็นเช่นนั้น อาหารเสริมเหล่านี้ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เวย์โปรตีน โดยเฉพาะเวย์ไอโซเลท เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณหวังจะเพิ่มกล้ามเนื้อและมีรูปร่างผอมเพรียว หากคุณแพ้ผลิตภัณฑ์จากนมหรือต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผงโปรตีนจากพืชก็เป็นทางเลือกที่ดี คาเฟอีนไม่ได้เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในตัวมันเอง แต่เมื่อคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น คุณจะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป หลักฐานแสดงให้เห็นว่าโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมและหนึ่งวันจะเพิ่มศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อ8 การเพิ่มโปรตีนเข้าไปอีกจะไม่ทำอันตรายใดๆ แต่ก็จะไม่ทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นเช่นกัน
การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่เพิ่มมวลมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการเพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มการฟื้นตัว และได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากอาหารเสริมที่สำคัญอีกด้วย การรู้ว่าอาหารเสริมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อชนิดใดที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณเป็นเรื่องของการระบุช่องว่างในอาหารโดยคำนึงถึงความแข็งแรงและการเพิ่มมวลโดยเฉพาะ มากกว่าครีเอทีน Animal Creatine XL ให้ประโยชน์ทั้งหมดของครีเอทีนโมโนไฮเดรต เพิ่มความแข็งแรง ความทนทานดีขึ้น และเพิ่มการผลิต ATP และยกระดับขึ้นไปอีกระดับ นอกจากนี้การทบทวนการศึกษามากกว่า one hundred fifty รายงานว่ามวลร่างกายเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 2.2% และไขมันในร่างกายลดลง 3.2% สำหรับผู้ที่รับประทานครีเอทีน (21) การรักษาวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะสนับสนุนกระบวนการนี้ บางคนอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมอาหารด้วยครีเอทีน คาเฟอีน หรือทั้งสองอย่าง
อนาสตาซิโอกล่าว “การศึกษาอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างเบต้าอะลานีนกับองค์ประกอบของกล้ามเนื้อไร้ไขมันที่เพิ่มขึ้น” แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักแบบคลาสสิก แต่เบต้าอะลานีนสามารถช่วยให้บุคคลฝึกฝนได้มากขึ้น และเพิ่มมวลร่างกายให้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานที่น่าสนใจที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมกลูตามีนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การศึกษาพบว่าผู้ที่รวมกลูตามีน 5 กรัม BCAA 3 กรัม และเวย์โปรตีน 40 กรัม ไม่มีการเพิ่มความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อหลังจากโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง 10 สัปดาห์ Beta-hydroxy beta-methyl-butyrate (HMB) เป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญของการย่อยสลายลิวซีน ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนหลักที่ทำหน้าที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ด้วยการเพิ่มความพร้อมใช้งานของ HMB จะป้องกันการเสื่อมของลิวซีนซึ่งจะลดการย่อยสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อให้เหลือน้อยที่สุด แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ก็ไม่รับประกันว่าคุณจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ เมื่อคุณออกกำลังกายบ่อยๆ ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และเผาผลาญอาหารได้เร็วขึ้น ดังนั้นการทำให้ร่างกายของคุณสามารถเข้าถึงวิตามินและสารอาหารที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยถือเป็นสิ่งสำคัญ การเพิ่มวิตามินและอาหารเสริมลงในกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุกสิ่งที่อาจขาดไปจากการรับประทานอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ธาตุเหล็กหรือโปรตีน การออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแสดงให้เห็นความต้านทานต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง135 ในขณะที่มีความก้าวหน้าในด้านนี้ สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ขณะนี้ยังไม่มีความเห็นพ้องต้องกันที่ชัดเจนเกี่ยวกับการพัฒนาการออกกำลังกายและการกำหนดโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ การจัดการภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อจัดการกับอุปสรรคที่มีอยู่ รวมถึงการกำหนดองค์ประกอบในอุดมคติของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การระบุความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสม และการสำรวจศักยภาพในการใช้ยา
ครีเอทีนสามารถเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการบวมที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ เมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน พบว่ามีการแสดงครีเอทีนซ้ำหลายครั้งในการศึกษาเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับจากสัตว์ตราบใดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ผงโปรตีนจากข้าวและผงโปรตีนถั่ว การเสริมเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน (การฝึกความแข็งแกร่ง) อย่างไรก็ตาม ผลของเวย์โปรตีนต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
“เมื่อรับประทานในปริมาณมาก อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายบางชนิดอาจเป็นพิษได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นวางตลาดกับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย” Elmardi เตือน ส่วนผสมทั่วไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายคือคาเฟอีน ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความตื่นตัวและมีสมาธิ ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ นอกจากนี้ อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายบางชนิดยังมีส่วนผสม เช่น เบต้าอะลานีน ซึ่งสามารถช่วยชะลออาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานได้ คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากคาเฟอีนจะเพิ่มพลังงานและมีสมาธิในระหว่างออกกำลังกาย โดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีนในสมอง ช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงความตื่นตัว
ในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ ครีเอทีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางที่สุด โดยครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีหลักวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลัง ฉันจำครั้งแรกที่เดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมได้ ฉันเพิ่งออกกำลังกายได้สองสามเดือนและได้รับคำสั่งให้ยกระดับการออกกำลังกายขึ้นไปอีกระดับ ฉันต้องเริ่มทานอาหารเสริม เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ ฉันไร้เดียงสาและเชื่อทุกสิ่งที่ตัวแทนฝ่ายขายบอกฉัน Creatine มีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่พบมากที่สุดของร่างกาย จะเผาผลาญได้ช้าๆ เมื่อเทียบกับครีเอทีน ในหลาย ๆ ด้าน การเปรียบเทียบทั้งสองก็เหมือนกับการเปรียบเทียบถ่านหินกับน้ำมันเบนซิน อันหนึ่งเผาไหม้นานกว่า แต่อีกอันเผาไหม้ร้อนกว่าและเร็วกว่า ขณะเลือกซื้อเวย์โปรตีน คุณอาจเจอเวย์โปรตีนบางชนิดที่มีข้อความว่า “เวย์ไอโซเลท” และบางชนิดที่มีข้อความว่า “เวย์คอนเซนเทรต” ไอโซเลทได้รับการประมวลผลสูงกว่าและมีโปรตีนมากกว่า ไขมันน้อยกว่า คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า และแลคโตสน้อยกว่าเข้มข้น (มักจะน้อยกว่า 1%) อย่างไรก็ตาม การแยกยังมีแนวโน้มที่จะมีราคาแพงกว่าในทั้งสองตัวเลือก
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณอาจต้องการโปรตีนระหว่าง 20–40 กรัมต่อมื้อ ซึ่งคุณจะได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลากหลายชนิด เช่น เนื้อวัว ไก่ หมู ปลา เต้าหู้ และเทมเป้ อาหารเหล่านี้ถือเป็นโปรตีนทั้งตัวเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน กรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) ทำมาจากกรดไลโนเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม CLA ได้รับความนิยมและวางตลาดเป็นอาหารเสริมลดน้ำหนักที่เผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม, ยังขาดหลักฐานที่สนับสนุนการใช้งาน, โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ. วิตามินเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม สิ่งที่ดีที่สุดคือสิ่งเหล่านี้สามารถพบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ผลไม้ และผัก อาหารเสริมยังมีประโยชน์และช่วยเพิ่มพลังพิเศษอีกด้วย อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือลองออกกำลังกายเป็นประจำ วิตามินบี 12 เกี่ยวข้องกับกระบวนการเล็กๆ น้อยๆ แต่จำเป็นหลายร้อยกระบวนการในร่างกาย บี12 ที่ละลายน้ำได้ช่วยสร้าง DNA เซลล์ประสาท เซลล์เม็ดเลือด และอื่นๆ อีกมากมาย วิตามินสามารถช่วยได้หลายวิธี ประการแรก อาหารเสริมมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องสมรรถภาพโดยรวมได้ บี 12 ยังช่วยเผาผลาญโปรตีนซึ่งเข้าสู่กล้ามเนื้อโดยตรง การได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มเป้าหมายในการออกกำลังกายของทุกคนได้
การได้รับกรดอะมิโนและสารอาหารในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยากด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมอาหารเสริมทั้ง 5 ชนิดข้างต้นจึงมีส่วนช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ถ้าคุณอยากจะดูเหมือนซูเปอร์ฮีโร่ ลองทายสิว่า… มีกรดอะมิโนที่ยืนยันแล้ว 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นจำเป็นต้องบริโภคในอาหาร BCAA ทั้งสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน มีโครงสร้างทางเคมีที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโน three ชนิดนี้ไม่เหมือนกับกรดอะมิโนชนิดอื่นๆ โดยที่ BCAA รูปแบบอิสระจะถูกเผาผลาญโดยตรงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรา การทำให้ครีเอทีนเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกและการเสริมอาหารของคุณไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์ในระยะสั้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงานเพิ่มเติมในระยะยาว ซึ่งช่วยให้คุณรักษาความก้าวหน้าและความสำเร็จไว้ได้ นอกเหนือจากการให้พลังงานอย่างรวดเร็วแก่ร่างกายแล้ว การเสริมครีเอทีนยังจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยมักแนะนำให้โหลดครีเอทีนเข้าไป
การฝึกและการรับประทานอาหารของคุณเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จในการเพาะกาย หากไม่ตรงประเด็น ให้คาดหวังว่าผลลัพธ์จะออกมาน่าพอใจน้อยกว่า BOXROX – นิตยสาร Competitive Fitness เป็นนิตยสารออนไลน์ที่ใหญ่ที่สุดในโลกสำหรับแฟน ๆ ของ CrossFit® และฟิตเนสเพื่อสุขภาพ ด้วยผู้อ่านมากกว่า 5,000,000 รายและการดูหน้าเว็บ 10,000,000 ครั้งต่อเดือนจากกว่า 185 ประเทศ จึงเชื่อมโยงชุมชนฟิตเนสทั่วโลก นิตยสารและผู้มีส่วนร่วม 250 รายครอบคลุมหัวข้อต่างๆ มากมาย รวมถึง CrossFit® การยกน้ำหนัก โภชนาการ ไลฟ์สไตล์ และข่าวที่เกี่ยวข้องกับชุมชน ทุกสิ่งที่แฟนฟิตเนสกำลังมองหา เราได้กล่าวถึงการทดสอบและการตรวจสอบโดยบุคคลที่สามแล้ว แต่เรายังต้องการเน้นย้ำถึงความโปร่งใสของส่วนผสมโดยเฉพาะอีกด้วย มีบริษัทอาหารเสริมหลายแห่งที่ใช้สารตัวเติมและส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์จำนวนมาก ซึ่งบริษัทหลังนี้แสดงถึงช่องโหว่ทางกฎหมายที่ช่วยให้บริษัทต่างๆ ไม่สามารถเปิดเผยปริมาณส่วนผสมบางอย่างในผลิตภัณฑ์ของตนได้ เมื่อเราได้รับผลิตภัณฑ์แล้ว เราใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการทดสอบผลิตภัณฑ์ตามเกณฑ์หลายประการ รวมถึงรสชาติ เนื้อสัมผัส ความสามารถในการละลาย ส่วนผสม ความโปร่งใส การตรวจสอบโดยบุคคลที่สาม ผลลัพธ์ ผลข้างเคียง และประสบการณ์ทั่วไป
นั่นควรครอบคลุมอาหารเสริมยอดนิยมส่วนใหญ่ที่ขายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เราทิ้งฮอร์โมนเพศชายไว้สำหรับวันพรุ่งนี้ เนื่องจากพวกเขาต้องการคำอธิบายที่ละเอียดกว่านี้ สำรวจเว็บไซต์ของเราเพื่อดูวิตามินเพิ่มเติมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและแนวคิดเกี่ยวกับวิธีการติดตามเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ พยายามวางแผนการรับประทานอาหารของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความเหนื่อยล้าทันทีเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าลืมเตรียมร่างกายของคุณด้วยพลังงานที่ดีต่อสุขภาพที่จำเป็นต่อการเป็นเลิศ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากและคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมเคมีที่ทำให้ร่างกายคุณทำงานหนักเกินไป ให้ลองครีเอทีนก่อน ปลอดภัยกว่ายาบางชนิดในท้องตลาดมากและทำงานตามธรรมชาติเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายเราต้องการ อย่างไรก็ตาม พวกเราส่วนใหญ่มักขาดสิ่งนี้โดยธรรมชาติ การวิจัยพิสูจน์ให้เห็นถึงคุณประโยชน์ที่สำคัญหลายประการของแมกนีเซียมที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ด้วยการเสริม ผลการศึกษารายงานว่าแมกนีเซียมมีประโยชน์อย่างมากในการลดระดับความดันโลหิต
เนื่องจากการวิจัยพบว่ากลูตามีนสามารถลดปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย และปรับปรุงการดูดซึมโปรตีนโดยระบบของคุณ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณข้ามขีดจำกัดเวทย์มนตร์ forty แล้ว มีอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายมากมายที่คุณควรใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและผลลัพธ์ ความรู้ความเข้าใจ อาหารเสริมอาจช่วยในเรื่องสุขภาพสมองและการคิด โดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่การศึกษาไม่ได้แสดงผลที่ชัดเจน การลองใช้ครีเอทีนเพื่อสุขภาพสมองอาจปลอดภัย แต่อาจไม่สร้างความแตกต่างมากนัก จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น อาหารเสริมอาจไม่ช่วยเรื่องนี้ได้ แต่หากใช้อาหารเสริมร่วมกับการออกกำลังกายอาจช่วยได้
ผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สิ่งนี้สนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเป็นเครื่องมือที่ช่วยยกระดับการทำงานหนักของคุณ ไม่ใช่ทางลัด การเดินทางสู่การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นการผสมผสานระหว่างโภชนาการ การฝึก การฟื้นตัว และการเสริมอาหารอย่างชาญฉลาด การเพิ่มกลูตามีนลงในอาหารและอาหารเสริมเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับทุกคนที่ต้องการสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงท่ามกลางตารางการฝึกที่หนักหน่วง เป็นขั้นตอนที่ตรงไปตรงมาในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณพร้อมทั้งรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดี การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่หลายๆ คนมีร่วมกัน ตั้งแต่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายไปจนถึงนักกีฬามืออาชีพ แม้ว่าในทางทฤษฎีจะตรงไปตรงมา กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ โภชนาการที่แม่นยำ และการใช้อาหารเสริมอย่างมีกลยุทธ์ ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางที่ประกอบเป็นน้ำมัน MCT จะส่งพลังงานตรงไปยังกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในโรงยิม นอกจากนี้ เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นักกีฬายกส่วนใหญ่จึงต้องเพิ่มแคลอรีในแต่ละวันด้วย อาหารเสริม MCT ธรรมชาติเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ต่อวันโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังกินนมมาก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่จะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหากคุณไม่รวมการฝึกความแข็งแกร่งในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
การศึกษาเกี่ยวกับครีเอทีนส่วนใหญ่พบว่ามีผลในเชิงบวก การทบทวนครั้งใหญ่ครั้งหนึ่งพบว่ามีการปรับปรุงความแข็งแกร่งและพลังโดยเฉลี่ย 5% (17) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนในร่างกายซึ่งใช้ในการผลิต ATP ใหม่ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (5) การผสมผสานระหว่างเวย์ที่ย่อยเร็วและเคซีนที่ย่อยช้าจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สร้างอะนาโบลิกสูงเป็นระยะเวลานาน ช่วยให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนสูงขึ้น ขณะเดียวกันก็ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
